Eksperci ds. żywienia podkreślają, że kluczem do poprawy zdrowia i redukcji nadmiaru wagi nie polega na skrupulatnym liczeniu kalorii, lecz na zapewnieniu organizmowi odpowiednich ilości wysokiej jakości tłuszczów, białek i węglowodanów. Różne rodzaje diet eliminacyjnych nadal budzą wiele kontrowersji. Na czym opiera się fenomen diety wysokobiałkowej, czy jest ona zdrowa dla każdego i jak można bezpiecznie zwiększyć jej skuteczność?
Czym jest dieta wysokobiałkowa?
Białka są drugim najczęstszym składnikiem w organizmie człowieka, zaraz po wodzie. Mięśnie, skóra, krew, włosy i paznokcie są zbudowane z aminokwasów, a niektóre hormony, jak insulina, są wytwarzane z białek. Choć same w sobie białka nie stanowią bezpośredniego źródła energii, są niezbędne do prawidłowego przetwarzania tłuszczów i węglowodanów. Białka odgrywają kluczową rolę w metabolizmie, tworząc i podtrzymując tkankę mięśniową, która w stanie spoczynku spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Nasz organizm potrzebuje stałego dostarczania aminokwasów, które regenerują ciało po wysiłku fizycznym. Nic więc dziwnego, że białka są ulubionym makroskładnikiem sportowców.
Dieta wysokobiałkowa polega na zwiększeniu spożycia białka i jednoczesnym ograniczeniu innych makroskładników, szczególnie węglowodanów. Konsumowanie dużej ilości białka sprawia, że nie wszystkie dostarczane kalorie przekształcają się w tkankę tłuszczową, lecz są wykorzystywane do odbudowy i wzrostu mięśni. Wysoki poziom białka zwiększa wydatki energetyczne podczas trawienia, prowadząc do deficytu kalorycznego, co prowadzi do utraty masy ciała. Niemniej jednak, tego rodzaju dieta wywiera znaczne obciążenie na narządy wewnętrzne, dlatego powinna być stosowana nie dłużej niż 4 tygodnie i pod nadzorem dietetyka.
Wielu osobom wydaje się, że dieta wysokobiałkowa to sposób na osiągnięcie smukłej sylwetki. Ważne jest jednak pamiętanie, że każdy organizm jest inny, a dieta oparta na białkach ma wiele wariantów, które można idealnie dostosować do stanu zdrowia za pomocą dietetyka. Dieta oparta głównie na białkach przyspiesza regenerację organizmu, wspomaga wzrost masy mięśniowej i zwiększa uczucie sytości, co zmniejsza podjadanie między posiłkami.
Jak wzmocnić efekty diety wysokobiałkowej?
Organizm funkcjonuje całą dobę, dlatego istotne jest dostarczanie mu wartościowych składników. Chociaż każdy pokarm zawiera pewne ilości białka, niektóre produkty mają lepsze kompozycje aminokwasów niż inne. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Przykłady pełnowartościowych źródeł białka to mięso, drób, jaja, sery i nabiał. Produkty roślinne również są cennymi źródłami białka, dlatego korzystnie jest łączyć je ze sobą, np. łącząc ser żółty z roślinami strączkowymi.
– Wybierając produkty do swojej diety, warto postawić na te, które w swoim składzie mają tylko to, co niezbędne. Najlepsze sery żółte to te, które mają tzw. czystą etykietę, a więc powstały wyłącznie z mleka, soli, bakterii fermentacji mlekowej i podpuszczki mikrobiologicznej – zaznacza Ewa Polińska z MSM Mońki.
Podjęcie decyzji o stosowaniu diety wysokobiałkowej warto skonsultować z dietetykiem. Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej prowadzi do zwiększonej produkcji ketonów, które mogą prowadzić do kwasicy metabolicznej. To zmusza wątrobę do intensywnego działania, co może prowadzić do stanów zapalnych tego narządu. Ponadto, długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może prowadzić nie tylko do kamicy nerkowej, ale nawet do niewydolności nerek.
